Alimentos que compõem uma dieta baixa em colesterol podem ajudar a reduzir níveis elevados.
Mudar para alimentos que reduzem o colesterol pode diminuir e melhorar a armada de gorduras flutuando em sua corrente sanguínea. Em seguida, adicionar alimentos que diminuem o LDL, a partícula nociva que transporta o colesterol e contribui para a aterosclerose que obstrui as artérias, é a melhor maneira de obter uma dieta com baixo teor de colesterol.
Adicione estes alimentos para diminuir o colesterol LDL
Entretanto, diferentes alimentos reduzem o colesterol de várias maneiras. Alguns fornecem fibras solúveis, que ligam o colesterol e seus precursores no sistema digestivo e os arrastam para fora do corpo antes que entrem na circulação. Contudo, alguns fornecem gorduras poli-insaturadas, que reduzem diretamente o LDL, e os que contêm esteróis e estanóis vegetais, que impedem o corpo de absorver o colesterol.
1. Aveia.
A princípio, o primeiro passo fácil para reduzir o colesterol é comer uma tigela de aveia ou cereal frio à base de aveia, no café da manhã, de 1 a 2 gramas de fibra solúvel. Em seguida, adicione uma banana ou alguns morangos por mais meio grama. Contudo, as diretrizes nutricionais atuais recomendam a ingestão de 20 a 35 gramas de fibra por dia, com pelo menos 5 a 10 gramas provenientes de fibra solúvel. (O americano médio recebe cerca de metade dessa quantia.)
2. Cevada e outros grãos integrais.
Assim como a aveia e o farelo de aveia, a cevada e outros grãos integrais podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, principalmente por meio da fibra solúvel que fornecem.
3. Feijão.
Em suma, os feijões são especialmente ricos em fibras solúveis. Porque demoram um pouco para o corpo digerir, o que significa que você se sente satisfeito por mais tempo após uma refeição. Contudo, essa é uma das razões pelas quais o feijão é um alimento útil para quem está tentando perder peso. Com tantas opções – de feijão branco e roxo a lentilhas, grão-de-bico, feijão-fradinho e muito mais – e tantas maneiras de prepará-los, o feijão é um alimento muito versátil.
4. Berinjela e quiabo.
Esses dois vegetais de baixa caloria são boas fontes de fibras solúveis.
5. Nozes.
Muitos estudos mostram que comer amêndoas, nozes, amendoins e outras nozes é bom para o coração. Comer 2 onças de nozes por dia pode reduzir ligeiramente o LDL, da ordem de 5%. As nozes têm nutrientes adicionais que protegem o coração de outras maneiras.
6. Óleos vegetais.
O uso de óleos vegetais líquidos como canola, girassol, cártamo e outros no lugar de manteiga, banha ou gordura vegetal ao cozinhar ou à mesa ajuda a diminuir o LDL.
7. Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas.
Essas frutas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que reduz o LDL.
8. Alimentos enriquecidos com esteróis e estanóis.
Esteróis e estanóis extraídos de plantas prejudicam a capacidade do corpo de absorver o colesterol dos alimentos. As empresas estão adicionando-os a alimentos que vão desde barras de margarina e granola até suco de laranja e chocolate. Eles também estão disponíveis como suplementos. Obter 2 gramas de esteróis ou estanóis vegetais por dia pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 10%.
9. Soja.
Comer soja e alimentos feitos a partir dela, como tofu e leite de soja, já foi considerado uma maneira poderosa de reduzir o colesterol. As análises mostram que o efeito é mais modesto – consumir 25 gramas de proteína de soja por dia (10 onças de tofu ou 2 1/2 xícaras de leite de soja) pode reduzir o LDL em 5% a 6%.
10. Peixe gordo.
Comer peixe duas ou três vezes por semana pode reduzir o LDL de duas maneiras: substituindo a carne, que contém gorduras saturadas que aumentam o LDL, e fornecendo gorduras ômega-3 que reduzem o LDL. Os ômega-3 reduzem os triglicerídeos na corrente sanguínea e também protegem o coração, ajudando a prevenir o aparecimento de ritmos cardíacos anormais.
11. Suplementos de fibras.
Os suplementos oferecem a maneira menos atraente de obter fibra solúvel. Duas colheres de chá por dia de psyllium, que é encontrado em Metamucil e outros laxantes formadores de volume, fornecem cerca de 4 gramas de fibra solúvel.
Montando uma dieta baixa em colesterol
Quando se trata de investir dinheiro, os especialistas recomendam criar um portfólio de investimentos diversificados em vez de colocar todos os ovos na mesma cesta. O mesmo vale para comer para reduzir o colesterol. Adicionar vários alimentos para diminuir o colesterol de maneiras diferentes deve funcionar melhor do que focar em um ou dois.
Um “portfólio dietético de alimentos que reduzem o colesterol” amplamente vegetariano reduz substancialmente o LDL, os triglicerídeos e a pressão sanguínea. Os principais componentes dietéticos são muitas frutas e vegetais, grãos integrais em vez dos altamente refinados e proteínas principalmente de plantas. Adicionar margarina enriquecida com esteróis vegetais; aveia, cevada, psyllium, quiabo e berinjela, todos ricos em fibras solúveis; proteína de soja; e amêndoas inteiras.
Claro, mudar para uma dieta para baixar o colesterol exige mais atenção do que tomar uma estatina diária. Significa ampliar a variedade de alimentos que você costuma colocar no carrinho de compras e se acostumar com novas texturas e sabores. Mas é uma maneira “natural” de reduzir o colesterol e evita o risco de problemas musculares e outros efeitos colaterais que afligem algumas pessoas que tomam estatinas. Igualmente importante, uma dieta rica em frutas, vegetais, feijões e nozes é boa para o corpo além de reduzir o colesterol. Ele mantém a pressão arterial sob controle. Ajuda as artérias a permanecerem flexíveis e responsivas. É bom para os ossos e para a saúde digestiva, para a visão e para a saúde mental.