Em suma, comer bem não precisa envolver contagem e privação infinitas de calorias. Então, um chef e um nutricionista do Cancer Wellness at Piedmont compartilharam 14 superalimentos deliciosos que oferecem inúmeros benefícios à saúde e são fáceis de incluir em seu plano de refeições.
O que são superalimentos?
Os superalimentos também são alguns dos mais coloridos. “Quanto mais cor você come, mais energia você obtém de seus alimentos”, diz Shayna Komar, nutricionista licenciada e registrada no Cancer Wellness. “Mais cor geralmente significa mais nutrientes, vitaminas e antioxidantes*.”
Os superalimentos não são apenas cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes, mas também podem ajudar a fortalecer seu sistema imunológico, especialmente durante a temporada de gripes e resfriados. Combine esses ingredientes ao preparar suas refeições – isso aumentará ainda mais seu poder de prevenção.
1-Maçãs.
As maçãs contêm o antioxidante quercetina*, são ricas em fibras e têm menos açúcar do que outras frutas populares, como uvas e bananas.
2-Abacates.
Embora seja mais calórico do que outras frutas e vegetais, o abacate é uma ótima fonte de gorduras saudáveis. Ou seja, em vez de usar maionese em seu sanduíche, tente espalhar em um pedaço de pão creme ou pasta de abacate. Então, você obterá todos os benefícios dos antioxidantes sem precisar de ingredientes não naturais.
3-Alcaparras.
Então, “Se você gosta de picles ou azeitonas, vai gostar de alcaparras”, diz Waldeck. Dessa forma, alcaparras têm propriedades anti-inflamatórias, são fáceis de encontrar e são baratas. Ou seja, experimente-os em saladas, tapenades (pasta de azeitona) ou pratos cozidos com sumo de limão.
4-Vegetais crucíferos.
Contudo, “Deveríamos comer vegetais crucíferos todos os dias de alguma forma”, diz Waldeck. Este grupo inclui couves de Bruxelas, brócolis e repolho, bem como vegetais de raiz. Então, experimente-os torrados ou crus.
5-Bagas
Bagas escuras, como mirtilos, morangos e framboesas. Estes têm a maior concentração de flavonóides*. Tente obter meia xícara de frutas vermelhas quatro vezes por semana. “Para um café da manhã poderoso, coloque meia xícara de frutas vermelhas na aveia com nozes”, diz Komar.
6-Folhas verdes escuro
Especialmente couve. Outros verdes escuros incluem acelga e espinafre. Consumir pelo menos três xícaras por semana. Os verdes essencialmente não têm calorias e carboidratos, mas são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Experimente refogá-los com azeite e cebola ou usá-los em uma salada.
7-Iogurte grego.
A princípio, o iogurte grego tem mais proteína do que o iogurte normal e pode ser usado como substituto de maionese e creme azedo, ou para fazer um molho cremoso.
8-Chá verde e o chá branco
O chá verde e o chá branco têm enzimas alimentares e produtos químicos que têm a capacidade potencial de combater o câncer e as doenças cardíacas. O chá contém antioxidantes, incluindo EGCG*, que é uma catequina única.
Entretanto, “Isso ajuda a combater os radicais livres em nosso corpo que danificam nosso DNA e potencialmente causam câncer”, diz Komar. Beba chá sem açúcar ou adicione uma pequena quantidade de mel, néctar de agave ou estévia. Então, para obter benefícios extras para a saúde, tente cozinhar com chá verde. Beba de 340 a 450 ml diariamente.
9-Cogumelos.
Os cogumelos são um ótimo substituto para a carne e são uma boa fonte de vitamina D e antioxidantes.
10-Azeite.
Este óleo versátil pode ser usado para tudo, desde refogar legumes até fazer molho para salada. É cheio de ômega 3 em vez de ômega 6 e é uma ótima fonte de gordura monoinsaturada.
11-Cebolas.
As cebolas fazem parte da família Allium, que também inclui cebolinha e alho-poró. Eles são uma grande fonte de antioxidantes.
12-Nozes
As nozes têm antioxidantes, propriedades anti-inflamatórias e fibras. Eles são facilmente portáteis e fazem um excelente lanche.
13-Quinoa
A quinoa é uma semente vegetal rica em proteínas e contém todos os nove aminoácidos essenciais. É rico em fibras, sem gordura, sem glúten e tem um baixo índice glicêmico, Ou seja, significa que não aumenta o açúcar no sangue.
Um truque muito legal é fervê-lo junto com o chá verde – então você combina dois superalimentos em um prato. Não altera o sabor, mas aumenta os antioxidantes e nutrientes. Coma meia xícara, duas a três vezes por semana como acompanhamento.
14-Tomates.
Os tomates podem ser usados de várias maneiras, tanto cozidos quanto crus. Eles estão cheios de vitaminas, antioxidantes e o licopeno, nutriente que combate o câncer. Desfrute de uma tigela de sopa de tomate, tomate fresco fatiado em uma salada ou molho de tomate com macarrão.
- *Flavonoid – um pigmento vegetal com propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e antivirais.
- *Antioxidante – uma vitamina, mineral ou outro nutriente que combate e repara os danos celulares causados pelos radicais livres.
- *Quercetina – um flavonóide encontrado em muitas plantas e alimentos. Possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
- *Catequina – Um tipo de antioxidante. *EGCG (galato de epigalocatequina) – Uma catequina encontrada no chá.
